Hướng dẫn bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Trần Thị Tiến
Th 5 15/06/2023
Nội dung bài viết

Thoái hóa cột sống lưng là một vấn đề thường gặp và có thể gây khó khăn trong cuộc sống hàng ngày. Với mục đích giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này, bài viết này của Himalaya sẽ cung cấp thông tin chi tiết về nguyên nhân gây ra thoái hóa cột sống lưng, các triệu chứng phổ biến và 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hóa cột sống là gì? Thoái hóa cột sống lưng là gì?

Thoái hóa cột sống là quá trình tự nhiên khi các cấu trúc của cột sống bị suy yếu theo thời gian. Thoái hóa cột sống lưng tập trung vào vùng lưng của cột sống. Điều này có thể bao gồm suy giảm chất bôi trơn, mất độ bảo vệ cho cột sống và sự suy thoái của các thành phần cốt lõi như đĩa đệm.

Nguyên nhân gây ra thoái hóa cột sống lưng

1. Tuổi tác và quá trình lão hóa tự nhiên: Lớn tuổi là yếu tố chính góp phần vào thoái hóa cột sống lưng, do quá trình lão hóa tự nhiên và suy giảm chức năng của cơ thể.

2.Do đặc thù cô việc và thói quen: Hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, công việc văn phòng kéo dài và gây áp lực lên cột sống, dẫn đến thoái hóa.

3. Yếu tố di truyền và tình trạng sức khỏe tổng quát: Di truyền và các yếu tố sức khỏe như bệnh viêm khớp, bệnh loãng xương cũng có thể góp phần vào thoái hóa cột sống lưng.

Triệu chứng của thoái hóa cột sống lưng

Đau lưng kéo dài và cảm giác cứng cổ: Đau lưng và cảm giác cứng cổ thường xảy ra sau khi thức dậy hoặc sau một thời gian ngồi lâu. Đau có thể lan sang mông và đùi.

Giảm khả năng chuyển động và linh hoạt: Cột sống bị thoái hóa có thể làm hạn chế khả năng chuyển động và linh hoạt, gây khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Cảm giác đau và khó chịu khi thực hiện các hoạt động hàng ngày: Đau lưng có thể xuất hiện khi nâng vật nặng, cúi xuống hoặc thậm chí khi ngồi lâu.

Những nguy hiểm tiềm ẩn của thoái hóa cột sống lưng

 Thiếu hụt chất bôi trơn và mất độ bảo vệ cho cột sống: Thoái hóa cột sống lưng có thể dẫn đến sự suy giảm chất bôi trơn và mất khả năng bảo vệ cột sống khỏi tác động và va chạm.

Rối loạn thoái hóa cột sống kéo dài và tiến triển: Thoái hóa cột sống lưng có thể tiến triển theo thời gian, gây ra sự suy giảm nghiêm trọng của cột sống và tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Nguy cơ thoát vị đĩa đệm và xương cột sống trượt lệch: Sự thoái hóa cột sống lưng có thể làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm và xương cột sống trượt lệch, gây đau và khó khăn trong việc di chuyển.

Những phương pháp giúp hỗ trợ chữa thóa hóa đốt sống lưng

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, dễ thực hiện

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng - kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co là một phương pháp giúp thư giãn và kéo dãn cơ lưng, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức. Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc sàn nhà, đảm bảo thoải mái và không gây căng thẳng cho cơ lưng.

  • Duỗi một chân thẳng ra, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống sàn nhà hoặc mặt giường. 

  • Chân còn lại hãy co gối lên và dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực. Đồng thời, hít thở sâu để tạo ra một sự kéo giãn nhẹ trong cơ lưng.

  • Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây và cảm nhận sự kéo giãn và thư giãn trong cơ lưng.

  • Sau đó, duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

  • Tiếp tục thực hiện bài tập này với chân còn lại bằng cách lặp lại các bước trên.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng - di động cột sống

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng - di động cột sống là một bài tập thể dục hiệu quả trong việc chữa thoái hóa cột sống lưng. Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu bằng việc nằm thẳng người trên sàn hoặc một tấm thảm êm ái. Đặt hai tay đan sau gáy, đặt lòng bàn tay lên mặt sàn.

  • Ấn lưng sát mặt sàn và nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra từ từ. Trong lúc này, cố gắng duy trì lưng thẳng và không uốn cong quá mức.

  • Sau đó, dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn trong khi phần mông vẫn sát mặt sàn. Kết hợp với hít sâu vào để tạo ra một sự căng thẳng nhẹ trong cột sống.

  • Giữ vị trí này trong khoảng 10-15 giây và cảm nhận sự kéo giãn và thư giãn trong cột sống.

  • Sau đó, trở về tư thế ban đầu, nằm thẳng người trên sàn và thở ra nhẹ nhàng.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập thoái hóa đốt sống lưng - kéo giãn nhóm cơ dạng

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi) là một bài tập hiệu quả để giúp giãn cơ và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bằng việc nằm thẳng người trên sàn hoặc một tấm thảm êm ái. Hai tay có thể đặt đằng sau gáy hoặc dọc hai bên người, tùy theo sự thoải mái của bạn.

  • Một chân được duỗi thẳng và áp sát sàn. Đảm bảo chân đó nằm thẳng và không uốn cong.

  • Chân còn lại được giơ lên cao khoảng 45 độ. Gót chân được xoay về phía bàn chân để áp sát sàn. Trong lúc này, hít sâu vào để tạo sự căng thẳng nhẹ trong cơ và hướng tâm trí vào cảm giác kéo giãn.

  • Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn trong khi thở ra từ từ. Cảm nhận sự kéo giãn và giãn cơ trong mặt ngoài đùi.

  • Giữ vị trí kéo giãn trong khoảng 10-15 giây và thở ra nhẹ nhàng.

  • Đổi sang bên còn lại và thực hiện động tác tương tự.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

 

Bài tập thoái hóa cột sống lưng - gập bụng

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng - gập bụng là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường cơ bụng và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bằng việc nằm thẳng người trên mặt đất. Hai đầu gối chụm vào nhau và đặt bàn chân lên mặt đất. Hai tay được khoanh trước ngực, chắc chắn và thoải mái.

  • Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Cố gắng sử dụng cơ bụng để kéo gọn và nâng cao lưng khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng không sử dụng quá nhiều lực từ cổ và vai.

  • Giữ vị trí này trong khoảng 3 giây, tập trung vào cảm giác co bụng và sự căng thẳng trong cơ.

  • Sau đó, hạ mình xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát. Hãy nhớ không để lưng đâm xuống sàn một cách quá nhanh và đột ngột.

  • Lặp lại bài tập khoảng 10 lần. Cố gắng duy trì kỹ thuật đúng và không ép buộc cơ thể quá mức.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng - nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm đau và tăng cường sự ổn định của cột sống lưng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối lại và đặt bàn chân phẳng lên sàn. Cố gắng để lưng áp sát sàn, đảm bảo cơ thể nằm trong tư thế thoải mái và ổn định.

  • Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực. Cố gắng giữ lưng áp sát sàn trong suốt quá trình này. Đồng thời, giữ đầu gối ở vị trí này trong khoảng 5 giây. Trong thời gian này, bạn có thể cảm nhận sự căng thẳng và giãn cơ ở vùng cột sống lưng.

  • Sau đó, thư giãn cơ và đưa cả hai đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn trước khi lặp lại động tác. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Lưu ý:

Đảm bảo rằng bạn nằm thoải mái trên một bề mặt êm ái và không gây căng thẳng cho cơ lưng.

Luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không kéo quá mức hoặc gây đau hoặc khó chịu.

Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc không chắc chắn về khả năng thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Sử dụng nhiệt liệu pháp

Ngoài bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng thì bạn cũng nên kết hợp nhiệt liệu pháp để quá trình phục hồi cột sống được tốt hơn. Liệu pháp nhiệt (chườm nóng hoặc chườm lạnh) có thể giúp hỗ trợ giảm thoái hóa cột sống lưng nhờ:

Chườm nóng

  • Hỗ trợ tăng cường lưu thông máu: Khi áp dụng nhiệt nóng lên khu vực lưng, các mạch máu sẽ được giãn nở, tăng cường lưu thông máu đến các mô và cơ quan trong khu vực đó. Điều này cung cấp dưỡng chất và oxy cần thiết để tái tạo và phục hồi các mô và tế bào, giúp làm giảm việc thoái hóa cột sống lưng.

  • Hỗ trợ giảm căng cơ và giãn nở mô mềm: Nhiệt nóng từ chườm giúp giãn nở các mô mềm xung quanh cột sống lưng, bao gồm cơ, gân và mạch máu. Điều này giúp giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt của cột sống, giảm áp lực và sự mòn của các đĩa đệm.

  • Hỗ trợ giảm đau: Nhiệt độ cao từ túi chườm hoặc nước nóng kích thích các cảm biến nhiệt trên da và gửi tín hiệu đến não, khiến cơ thể giảm cảm nhận đau. Ngoài ra, nhiệt nóng còn giúp làm giảm cảm giác đau bằng cách giãn nở mạch máu và tăng cường tuần hoàn máu.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Chườm lạnh

  • Hỗ trợ giảm sưng và vi khuẩn: Khi áp dụng lạnh lên khu vực lưng, nhiệt độ thấp làm co mạch máu và giảm sưng. Điều này có thể giúp giảm vi khuẩn và sưng tại khu vực lưng, giảm cảm giác đau và sưng do thoái hóa cột sống lưng.

  • Hỗ trợ giảm cảm giác đau: Lạnh có tác dụng gây tê và làm giảm cảm giác đau. Khi áp dụng lạnh lên khu vực lưng, nó làm giảm tín hiệu đau và cảm giác đau của các dây thần kinh trong khu vực đó.

Sử dụng nhiệt liệu pháp với túi thảo mộc - chườm lưng Himalaya

Bạn đã tìm thấy giải pháp hoàn hảo cho việc hỗ trợ giảm thoái hóa cột sống lưng - Túi chườm thảo mộc lưng Himalaya. Đây là một sản phẩm độc đáo được thiết kế đặc biệt để mang lại những lợi ích vượt trội cho sức khỏe và phục hồi cột sống lưng.

Túi chườm thảo mộc lưng Himalaya được kết hợp giữa vỏ túi bằng vải cotton chịu nhiệt cao và lõi thảo mộc tự nhiên. Với vỏ túi chườm bằng vải cotton chịu nhiệt cao, bạn có thể dễ dàng tháo ra để vệ sinh và bảo quản. Điều này mang lại sự tiện lợi và đảm bảo túi chườm luôn sạch sẽ và an toàn cho sức khỏe của bạn.

Lõi thảo mộc bên trong túi chườm là sự pha trộn hoàn hảo của các loại thảo dược quý giá như hoa nhài, thảo quyết minh, bạc hà, hoa cúc, đinh hương, hương thảo, oải hương, sả và tiểu hồi hương. Các thành phần này đã được chọn lựa cẩn thận mang lại những lợi ích về hỗ trợ giảm đau, giãn cơ, và thư giãn.

Túi chườm thảo mộc lưng Himalaya có thể được sử dụng theo hai phương pháp: chườm nóng hoặc chườm lạnh. Khi sử dụng chườm nóng, túi chườm sẽ giúp hỗ trợ tăng cường lưu thông máu, giảm đau và căng cơ. Trong khi đó, khi sử dụng chườm lạnh, túi chườm sẽ giúp hỗ trợ giảm sưng và vi khuẩn, đồng thời làm giảm cảm giác đau và sưng tại khu vực lưng.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Sử dụng túi chườm thảo mộc lưng Himalaya đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc hỗ trợ giảm thoái hóa cột sống lưng. Xem thêm: Túi thảo mộc chườm lưng Himalaya

Với những thông tin về nguyên nhân, triệu chứng và bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng, hy vọng rằng bài viết này của Himalaya sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề và tìm được phương pháp giảm thiểu triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, luôn tốt nhất nếu bạn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc bác sĩ chuyên khoa.

ThemeSyntaxError
Nội dung bài viết